Alışkanlıkları kalıcı kılmanın yolları

Düzenli olarak spor yapmak, iyi beslenmek ya da meditasyon yapmak istiyor ancak bir türlü bu alışkanlıkları hayatınıza katmak için doğru adımları atamadığınızı hissediyor olabilirsiniz. Genellikle ‘zamanım yok’ deriz, bir türlü yeterince motive olamayız. Bize daha iyi gelecek bu alışkanlıkları düşünmek bile mutsuzluğumuzu ve stresimizi artırmaya başlar bir süre sonra. Asıl sorun, bir şeyi yapmayı gerçekten istemenin ve nasıl yapılacağını biliyor olmanın bize yeterli motivasyonu sağlayacağını düşünmemizdir. Ancak ne yazık ki işin aslı öyle değil. Uzmanlar bir alışkanlığa yönelmek ve kararlı olmak kadar, tekrar etmenin de çok önemli olduğunu vurguluyor.

Kalıcılığın formülü: Yeterince tekrar etmek

Holistik psikolog Dr. Ellie Cobb, beynimizin yeni bir bilgiyi sindirebilmesi için bazı örüntülere ve bir düzene ihtiyaç duyduğunu ifade ediyor. “Beynimizde yeni bir çalışma alanı yaratmak için, tekrar ve istikrar önemli.” Uzun yıllardır yapılmış birçok psikolojik araştırma gösterdi ki, basit bir hareketi bile düzenli olarak tekrar etmek, zamanla bu hareketin bir alışkanlığa dönüşmesini sağlayabiliyor. Niyetinizle ilgili gerçek sonuçlar almaya başladığınızda motive olmak da kolaylaşıyor. Hatta siz motivasyonunuzu kaybetseniz bile alışkanlığınız devam edebiliyor. Alışkanlıkların bilişsel olarak etkili olmasının sebeplerinden biri de, bazı hareketleri artık otomatik olarak yapıyor olmak zihinsel kaynaklarımızda epey bir yer açarak bize düşünmemiz ve üzerinde çalışmamız için daha fazla alan bırakıyor.

Tekrar etmek beynin yapısını değiştirebiliyor

Bir hareketi sürekli yaptığınızda, beyninizde o hareketle ilgili bir ‘nöral patika’ oluşmasını sağlarsınız ve git gide hareket daha da kolaylaşır ve otomatikleşir. Araba kullanmayı ya da bir enstrüman çalmayı öğrenmek gibidir bu. Aynı şekilde, bir davranışa yöneldiğimizde de beynimizde bazı belirli nöronlar ateşlenir ve bu nöronlar sık sık bir arada harekete geçtikçe artık birbirlerine bağlanırlar. Bu yüzden bir alışkanlığa yöneldiğinizde, örneğin her gün meditasyon yapmaya niyetlendiğinizde bu başlarda daha zordur ama siz düzenli olarak tekrarladıkça kolaylaşır, çünkü beynimizdeki nöral ağlar ve yollar artık bu hareketimizi desteklemektedir.

Öte yandan, beynimiz ve sinir sistemimiz tekrarı seviyor. Bildiğimiz bir çerçeve içinde hareket ediyorken, bir rutin içerisindeyken zihinsel durumumuz daha sakindir, stres seviyelerimiz daha düşüktür çünkü sinir sistemi için bu durum güvenlidir. Ancak bir sonraki aşamada ne olduğunu bilmemek, bazen heyecan verici olabilse de, çoğunlukla sinir sistemimizde kaygılı etkilere neden olabilir.

2018 yılında yapılan bir araştırmada, sadece her gün aynı saatte belirli bir yerde yemek yemenin bile depresyon riskini önemli ölçüde azalttığı görüldü. 2019’da ergenler üzerinde yapılan başka bir çalışmada da, istikrarlı yemek ve uyku saatlerinin duygusal dengeyi olumlu etkilediği ve bir tür stres hormonu olan epinefrin hormonu seviyelerini azalttığı ortaya çıktı.

Nörolog Dr. Ilene Ruhoy, “istikrarlı bir günlük rutin, nörolojik açıdan çok önemlidir çünkü beyinlerimiz tamamen günlük ritimlere sahiptirler” diyor. “Uykumuz, yemeğimiz ve egzersiz programımız düzenli olduğunda odağımızın, enerjimizin ve dikkatimizin daha yüksek olduğunu fark ederiz, böylece günlük görevlerle baş etmek daha kolaylaşır. Öte yandan düzenli bir rutin, bağışıklık sistemimizi de güçlendirecektir, bağışıklık sistemi hücrelerinin de kendi sirkadiyen ritimleri mevcuttur ve bu durum sinir sistemimizi koruduğu kadar genel sağlığımızı da koruyacaktır.”

Nereden başlamalı?

Sağlıklı alışkanlıklar edinmek için, önce bir kâğıt kalem alarak harekete geçin. 3 liste yapın:

• Vazgeçemeyeceğiniz şeyler neler? (Kahve, iş, aile zamanı vs.)

• Artık işinize yaramayan ve dönüştürmek istediğiniz alışkanlıklarınız hangileri? (Instagram’da takılıp kalmak, çok fazla dizi izlemek vs.)

• Hangi yeni alışkanlıkları kazanmak istiyorsunuz? (Egzersiz, yoga, sağlıklı beslenme vs.)

Listelerinizi tamamsa, aşağıdaki öneriler alışkanlık niyetlerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak:

1. Niyetleriniz net olsun

Yapılan araştırmalar, ‘kilo vermek istiyorum’ gibi genel bir niyet yerine ‘her pazartesi ve perşembe saat 8’de egzersiz yapacağım’ gibi net bir hedef koymanın başarı oranını yüzde 55 artırdığını ortaya koyuyor. Önce listenizdeki isteklerinizi gözden geçirin, sonra bu istekleri gerçekçi niyetlere dönüştürmek için detaylandırın.

2. Hedeflerinizi ‘aralara sıkıştırın’

Hedefleri detaylandırmak kadar, küçük adımlarla başlamak da önemli. Düzenli meditasyon yapmayı hedefliyorsanız her gün 1 saat meditasyon yapmaya çalışmak muhtemelen iyi bir fikir olmayacaktır. Halihazırda her gün yaptığınız ve vazgeçmeyeceğiniz şeyleri düşünün. Örneğin her gün kahve içiyorsanız, kahveniz hazır olana kadar 5 dakika boyunca meditasyon yapmaya başlamak, bunu bir alışkanlık haline getirmek için harika bir ilk adım olacaktır.

3. ‘Kötü’ alışkanlıklarınızı şartlandırın

Zaten yaptığınız bir şeyleri sağlıklı alışkanlıklar kazanmak için kullanmanın diğer bir yolu da, ikinci listenize yazdığınız size çok da iyi gelmeyen alışkanlıklarınızı, edinmek istediğiniz iyi alışkanlıklara bağlamak olacaktır. Dizi izlemeye başladığınızda 3-4 bölüm izlemeden kalkamıyor musunuz? Dizi izlemeye başlamadan önce 30 dakika boyunca kitap okuyun, egzersiz yapın vs. Ya da sosyal medyada geçirdiğiniz her 20 dakika için 20 dakika boyunca kitap okuyun. Seçenekler bol!

4. Alışkanlıklarınızı dönüştürün

Beynimiz eski alışkanlıkları bırakmakta zorlanabilir ama yeni alışkanlıklar kazanmak için eski alışkanlıklardan faydalanmak da mümkün. Sağlıksız bir atıştırmalığın yerine sağlıklı bir alternatif koymak, her gün otobüsle gittiğiniz bir yolda bir durak erken inerek biraz yürümek; halihazırda yaptığınız bir şeyleri daha ‘iyi’ bir alternatifle değiştirmek de yeni alışkanlıkları kalıcı hale getirmenin mantıklı bir yolu olacaktır.

5. Ortamınızı uygun hale getirin

Bulunduğumuz ortam alışkanlıklarımızı etkiler. Her gün bir saat boyunca yaratıcı çalışmalar yapmak istiyorsanız, çalışma alanınızı dikkatinizi dağıtmayacak şekilde yeniden düzenlemelisiniz. Daha çok su içme alışkanlığı kazanmak istiyorsanız, yanınızda büyük bir su şişesi bulundurmanız iyi bir fikirdir. Akşam 5’ten sonra yemek yemeyi bırakmayı planlıyorsanız, abur cuburları göz önünden kaldırmanız gerekir.

6. B planı yapın

Hayat her zaman beklediğimiz gibi gitmez. Aslında bu durum, alışkanlıklar edinmeye çalışırken karşımıza çıkan en büyük engellerden biridir. Ancak hedefleriniz için birer B planı hazırlamak, sizi beklenmedik durumlarda da rutininizi bozmamanız için destekleyecektir. Spor salonuna gidemeyecek kadar yorgun hissettiğinizde bir gün kaçırdığınız için kendinizi suçlamak yerine, evde 15-20 dakika ayırıp hafif esneme egzersizleri yapın. Her gün kendinize sağlıklı öğünler pişirme hedefiniz varsa, bunu yapamayacağınız günlerde sipariş edebileceğiniz sağlıklı yemekleri önceden belirleyin.

Referanslar: Stephanie Eckelkamp. “How To Make Healthy Habits Second Nature — According To Doctors Who Know”. Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-form-and-keep-up-with-healthy-habits

Daima mutlu olan insanların 14 alışkanlığı

“İçgüdülerine güvenirler”, “Sınırları zorlarlar” işte daima mutlu ve keyifli bir hayata sahip olan insanların alışkanlıkları…

14Niceliğe değil niteliğe önem verirler Öncelikleri her zaman akıllarındadır ve onları değiştirmezler. Ayrıntılar ve beklentilerde boğulmaktansa, onların için en önemli olana odaklanırlar. Sağlıklarını ve mutluluklarını birinci sıraya koyarlar Düzenli egzersiz yapar, sağlıklı beslenir ve rahatlamak için gerekli aktivitelere ya da hobilerine mutlaka zaman ayırırlar. Güçlü ve zayıf yönlerini bilirler Hepimizin güçlü olduğu ve zayıf olduğu taraflar vardır. Ancak zayıflıklarını bastırmak ve onları yenmek yerine, uyum sağlamayı öğrenirler. İçgüdülerine güvenirler Diğer insanların beklentilerini düşünmeden kendi pusulalarına bakarlar ve öncelikli olarak kendi beklentilerine yanıt verirler. Yüksek standartları vardır Hiçbir şeyin mükemmel olmadığını bilirler ancak ellerinden gelenin en iyisini yaparak derin bir tatmin duygusu yaşarlar. Bir şeyi ilk seferde doğru yapmanın, daha sonra üzerinden geçmekten daha kolay olduğunu bilirler. Bir planları vardır Mükemmel insanlar, hem mesleki hem de kişisel anlamda tam olarak ne istediklerini bilir. Hayatlarının gittiği yöne dair planları vardır. Ayrıca da isteklerinin azıyla kesinlikle yetinmezler. Yaratıcılıklarını feda etmezler Para kazanmak için inanmadıkları bir işi kabul etmezler. İsteklerini yakıt olarak kullanır ve büyük resme ulaşmak için daha çok çalışırlar. Gerçekçi amaçları vardır Bir robotun bile yetiştiremeyeceği kadar dolu bir yapılacaklar listeleri olmaz. Yapılacaklar listesini gerçekçi bir şekilde belirlerler. Kendileri için mutlaka zaman ayırırlar. Tek bir göreve odaklanırlar Mükemmel insanlar için pek çok işi aynı anda yapmak kabul edilemez bir şeydir. Dinamik haldedirler Başarı düz bir çizgide gelmez. Bu aynı araba kullanmak gibidir. Yolda kalmak için direksiyon sürekli tutulmalıdır. Mükemmel insanlar da amaçlarına böyle ulaşırlar. Sürekli gelişir, değişir, yeni stratejiler belirler ve her adım sonrasında değerlendirme yaparlar. Angaryalardan şikayet etmezler Ev işleri, alışveriş, faturalar gibi yapmaya mecbur olduğumuz konuları dert etmezler. Bunları hayatı devam ettirmek için gerekli işler olarak görürler. Sevdikleri işi yaparlar Fazla söze gerek var mı? Akılcı çalışırlar 30 ila 90 dakika arası yoğun bir çalışma sonrası, sıradaki işe geçmemek için mutlaka mola verirler. Bazı günler sadece dört saat, bazı günler sekiz saat çalışırlar. Yeteneklerine güvenirler Kim onların önüne engel koymak isterse istesin, inandıklarından vazgeçmezler ve kendilerine inanırlar.

Haber Kaynak : HTHAYAT.HABERTURK.COM

“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”